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宅トレ・筋トレ初心者の器具リスト【2025年版】
家トレに必要なもの最低限版

自宅で本格的な筋トレを始めたい初心者向けに、最低限揃えるべき器具13点を編集部が厳選しました。
可変式ダンベル・ベンチ・ヨガマットといった主力装備から、プロテイン・サプリ・ウェアまで網羅。
総額3〜5万円で自宅ジムが完成し、ジム年会費6〜12万円と往復時間2〜3時間を丸ごと節約できます。
マンションでも階下トラブルを避ける防音対策、初心者がつまずきやすい器具選びの落とし穴も解説。
この1記事で「自宅ジム化」の全体像が掴めます。
更新日：2025年4月1日 ⏱ 読了時間 約8分

💰 予算別・宅トレ器具の揃え方

宅トレは「どこまで本格的に取り組むか」で必要な器具が大きく変わります。編集部では「お試し」「標準」「本格自宅ジム」の3パターンに分けて、現実的な予算帯と揃え方を整理しました。
パターン1: 5,000〜1万円お試し（週1〜2回・自重中心）
ヨガマット（厚さ8〜10mm）、軽量チューブ、腹筋ローラーの3点で構成する最小スターターです。ダンベルは購入せず、ペットボトルに水を入れて代用するか、自重種目（プッシュアップ・スクワット・プランク）中心で進めます。「続くか分からない」段階ではこの予算帯で試すのが現実的です。
パターン2: 1.5〜3万円標準（週3〜4回・しっかり負荷）
可変式ダンベル（片側10〜20kg目安）、ヨガマット、腹筋ローラー、トレーニングチューブ、プロテインシェイカーまでを揃える構成です。可変式ダンベルは複数のウェイトを1台にまとめられ、ワンルームでも収納場所を取らないのが利点です。フォームを学ぶための初心者向け書籍やYouTubeチャンネルもあわせて準備しておくと挫折しにくくなります。
パターン3: 5〜10万円本格自宅ジム（週5回以上・本格筋肥大）
可変式ダンベル（片側30kg級）、トレーニングベンチ、懸垂バー（ドアフレーム式または突っ張り式）、パワーグリップ、本格ヨガマットまで踏み込んだ構成です。床への振動・騒音対策として防振マットも必須レベルになります。マンション住まいの場合は階下への配慮として、夜間の高重量トレーニングは避ける運用が現実的です。
最初から本格パターンを揃えると、続かなかった時の損失が大きくなります。まずは「お試し」または「標準」から始めて、3ヶ月続いてから次のステップに進むのが堅実な順序です。
続けるコツ
器具を「すぐ使える場所」に置けるかが継続の鍵です。クローゼットにしまい込むと出すのが面倒になり、自然と頻度が落ちます。マットを敷きっぱなしにできる1畳分のスペースを確保しましょう。
📑 この記事の目次
  1. 編集部が選ぶ BEST 3
  2. ダンベル（可変式）
  3. ヨガマット・フロアマット
  4. 腹筋ローラー・懸垂バー
  5. チューブ・バランスボール
  6. プロテイン・サプリ
  7. ウェア・シューズ
  8. 初期投資と継続費用の目安
  9. 自宅 vs ジムの予算比較
  10. タンパク質摂取・初心者の頻度
  11. よくある質問
📝 編集部の経験から
編集部スタッフが宅トレを2年継続して気づいたのは「ダンベル＋ベンチ＋マット」の3点だけで、ジムの8割の種目が再現できるという事実です。
逆に最初に買って後悔したのは「固定重量ダンベル5kg×4セット」（重量が物足りなくなり半年で買い替え）と「壁掛け懸垂バー」（賃貸で穴あけ不可で結局使えず）。
本記事では「最初から長く使える可変式」「賃貸OKの突っ張り式」「コスパ重視の汎用品」を中心に、後悔しない選び方を整理しました。

🏆 編集部が選ぶ BEST 3

1
可変式ダンベル（2〜20kg×2個）
重量 男性20kg・女性15kg基準 ・ 刻み 2.5kg単位
¥25,000〜
2
アジャスタブルベンチ（インクライン対応）
耐荷重 200kg以上推奨
¥12,000〜
3
ヨガマット（厚さ10mm・TPE素材）
厚さ 10mm以上推奨 ・ 素材 TPE推奨
¥2,000〜

ダンベル（可変式）

宅トレの主役はダンベル。
固定重量を何種類も揃えると床面積と予算が無駄になるので、最初から可変式を選ぶのが鉄則です。
可変式なら1〜20kgまでダイヤル一つで切替可能、胸・肩・背中・脚・腕の全種目が1セットで完結します。
ジムのバーベル相当の総合トレーニングが自宅で実現できる最強装備です。
ランニングと併用したい方はランニング初心者の必要なものもチェックすると有酸素＋筋トレの両立が組み立てやすくなります。
安全に始めるための鉄則
最初は軽めの重量で10〜12回できる強度から／フォーム確認のため鏡の前で実施／マット・ゴムプレートで床保護／落下防止のため滑り止め手袋着用を推奨。
01

可変式ダンベル（2〜20kg×2個）

MRG・ボウフレックス・フレックスベル等の可変式は1〜20kgを瞬時に切替可能。
固定式ダンベルを10種類揃える場合の総額より安く、床面積も1/10で済みます。
男性なら20〜24kgモデル、女性なら12〜18kgモデルで十分。
初期投資は2個で3万円前後とやや高いですが、ジム会費2〜3ヶ月分で元が取れます。
目安価格25,000〜40,000円／2個
重量男性20kg・女性15kg基準
刻み2.5kg単位
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02

アジャスタブルベンチ（インクライン対応）

ダンベルプレス・ダンベルフライ・ショルダープレス等ほぼ全ての上半身種目で使う汎用装備。
角度調節（フラット・インクライン・デクライン）ができるものを選ぶと、種目バリエーションが倍増。
折りたたみ式なら使わない時に壁際収納でき、ワンルームでも導入可能です。
耐荷重は自重＋ダンベル重量の1.5倍以上を目安に。
目安価格12,000〜25,000円
耐荷重200kg以上推奨
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🏃 ヨガマット・フロアマット

床保護・防音・滑り止めの3役をこなす必須装備。
腹筋・プランク・ストレッチなど床で行う種目では膝・肘・尾骨が痛くなりやすく、マットなしでは継続困難です。
賃貸では下階への音漏れ対策としても重要で、アパート・マンション住まいなら必ず厚手のものを選びましょう。
ヨガを併用したい方は自宅ヨガ必需品リストに詳しいマットの選び方をまとめています。
03

ヨガマット（厚さ10mm・TPE素材）

通常のヨガには6mm厚で十分ですが、筋トレ用途なら10mm厚以上を選ぶのが正解。
膝を床につける種目で圧倒的に快適度が違います。
TPE素材は滑り止め・耐久・軽量のバランスが良く、ニオイも控えめ。
NBR素材は最安ですが匂いと耐久性で一段劣る印象。
幅60cm×長さ180cm以上が大柄な男性でも使いやすいサイズです。
目安価格2,000〜5,000円
厚さ10mm以上推奨
素材TPE推奨
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04

トレーニングフロアマット（ジョイント式）

ダンベル落下・ベンチ設置の床保護にはジョイント式EVAマットが便利。
60cm四方×6〜8枚で約2畳分をカバーでき、必要な部分だけ敷けるのが強み。
防音効果が高いため、マンションの階下トラブル防止にも有効。
撤去時は分解してクローゼットに収納可能で、使わないときの場所取りも少なめです。
目安価格3,000〜6,000円／6枚
厚さ20mm以上推奨
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腹筋ローラー・懸垂バー

自重トレの花形がこの2種。
腹筋ローラーは体幹全体、懸垂バーは背中・二頭筋への負荷が圧倒的で、ダンベル以上の効果をコスパ良く得られます。
特に懸垂はジムでも代替困難な種目で、「垂直ラットプル」的な動作を自宅で可能にする唯一の装備です。
05

腹筋ローラー（アシスト機能付き）

1,500円前後で買える最強コスパ器具。
膝コロから立ちコロへの段階的ステップアップが可能で、体幹全体を鍛えられます。
アシスト機能（戻る時にバネで補助）付きなら初心者でも腰を痛めず安全。
静音タイプなら夜のトレーニングもOKで、ワンルームでも気兼ねなく使えます。
膝パッド付きを選ぶと膝の負担が減って継続しやすい。
目安価格1,200〜2,500円
推奨機能アシスト・静音
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06

ドア枠懸垂バー（取り付け式）

賃貸OKの突っ張り式懸垂バー。
ドア枠の上に引っ掛けるだけで設置完了、壁やドアを傷つけません。
耐荷重100〜150kgで体重100kgまでのユーザーに対応可能。
懸垂は背中・二頭・前腕・握力まで一度に鍛えられる最高効率種目で、自宅トレの定番装備です。
使わない時は外してクローゼットに収納可能。
目安価格3,000〜6,000円
耐荷重100〜150kg
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チューブ・バランスボール

ダンベルや懸垂バーを補完する副装備。
チューブは負荷の微調整がしやすく、リハビリや肩周りのインナーマッスル強化に優秀。
バランスボールは体幹トレと在宅ワーク時の椅子代わりとして一石二鳥の活用法があります。
初心者のフォーム習得段階で特に役立ちます。
07

トレーニングチューブセット（3〜5段階負荷）

弱・中・強・超強の4段階負荷セットが定番。
肩・背中・脚・腕まで全身の補助種目に使え、1,500〜3,000円で揃います。
ドアアンカー付きならラットプル・ロウイングなどジム種目を自宅再現可能。
持ち運べるサイズなので出張時のトレーニング用にもおすすめです。
目安価格1,500〜3,500円
段階4〜5種推奨
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08

バランスボール（55〜65cm・アンチバースト）

身長160cm以下は55cm、160〜175cmは65cm、175cm以上は75cmが目安。
アンチバースト（破裂防止）仕様は万一パンクしてもゆっくり空気が抜ける安全設計で、体重80kg以上の方は必ずこのタイプを選んでください。
体幹トレに加え、デスクワーク時の椅子代わりとしても腹筋・背筋を刺激し続けられます。
目安価格1,500〜3,000円
耐荷重250kg以上推奨
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プロテイン・サプリ

トレーニング効果を最大化する鍵は栄養補給。
筋肥大には体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質が必要で、食事だけでは不足分をプロテインで補うのが現実的です。
BCAA・クレアチン・ビタミンDは効果が科学的に実証されている3大サプリとして広く推奨されています。
09

ホエイプロテイン（1kg・溶けやすさ重視）

マイプロテイン・ビーレジェンド・エクスプロージョン等の大手ブランドが1kg2,500〜4,500円でコスパ最強。
1回30g×33杯で約1ヶ月分。
味はチョコ・ストロベリー・バニラが定番で飽きにくい。
WPI（アイソレート）は糖質・脂質がさらにカットされていて減量期向け、WPC（コンセントレート）は普段使いに最適です。
目安価格2,500〜4,500円／1kg
摂取目安60〜80g/日
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10

プロテインシェイカー（500ml・漏れない）

ダマにならない攪拌ボール付き、漏れない蓋構造、目盛付きが3条件。
500mlサイズなら水500ml＋プロテイン30gの標準量がちょうど入ります。
食洗機対応なら毎日の洗浄が楽。
2〜3個ローテーションすれば朝・トレ後・就寝前の各タイミングで洗い物を気にせず使えます。
目安価格800〜2,000円
容量500ml推奨
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11

クレアチン・BCAAパウダー

筋力アップ効果が最も科学的に実証されているのがクレアチン。
毎日5gの摂取で高強度運動のパフォーマンスが10〜20%向上します。
500g1,500〜3,000円で100日分とコスパも優秀。
BCAAはトレ中の筋分解抑制と集中力維持に効果があり、長時間トレーニング派には特におすすめです。
目安価格1,500〜3,500円／500g
クレアチン5g/日
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🎒 ウェア・シューズ

自宅トレは普段着でもできますが、吸汗速乾のスポーツウェアを着ると汗ダクでも快適で気分も上がり、継続率が大幅にアップします。
シューズは必須ではないものの、スクワットやデッドリフト等の脚トレでは安定感確保のため平底シューズを履く方が安全です。
プロのアドバイス
宅トレはつい「そのままの格好」でやりがちですが、ウェアに着替えるだけで脳がトレモードに切り替わり、集中力・強度ともに大きく変わります。
週3回30分のためだけでも専用ウェアを用意する価値は十分にあります。
12

スポーツウェア上下（吸汗速乾素材）

ユニクロのスポーツユーティリティライン、ワークマンのアスレジャー、アンダーアーマー・ナイキ等のエントリーモデルなら上下で5,000〜10,000円で揃います。
速乾性・ストレッチ性・防臭加工の3要素が揃ったものを選ぶと、毎日の洗濯でもヘタらず長く使えて結果的に安上がり。
冬はコンプレッションウェアで体温保持・筋肉サポート効果も得られます。
目安価格5,000〜10,000円／上下
機能速乾・ストレッチ
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13

トレーニングシューズ（平底・軽量）

スクワット・デッドリフト等の脚種目には平底シューズが安定感で圧倒的に優位。
コンバースオールスターは1万円以下で最適解としてトレーニーの定番。
ナイキ・メタコン、アディダス・パワーリフト等の専用シューズなら1〜2万円で本格仕様。
ランニングシューズは底が柔らかすぎて脚トレには不向きなので要注意です。
目安価格5,000〜15,000円
ソール平底・硬め推奨
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💰 初期投資と継続費用の目安

宅トレにかかるコストを、初期投資・年間ランニング・レンタル代替の3軸で整理しました。
最小スターター（マット＋チューブ＋プロテイン）約7,000円
標準フルセット（13点）約50,000〜70,000円
本格セット（パワーラック追加）約100,000〜150,000円
プロテイン（月額）3,000〜5,000円
ウェア・消耗品（年間）5,000〜10,000円
レンタルで済ませられるもの
市営ジムの利用（1回300〜500円）はバーベル種目を試したい時に便利。月10回未満なら年会費型ジムよりお得です。
パーソナルトレーナーは初回月のみ契約してフォーム習得に絞ると、長期的な事故防止になり投資効率が高い活用法です。
続けるうちに欲しくなるもの
3ヶ月続くと欲しくなるのが「パワーラック（5〜15万円）」「バーベルセット（3〜8万円）」「リストラップ・ベルト」「スマートウォッチ（心拍計測）」の4点。
スペースと予算が許せばパワーラック導入で自宅完結度が一気に高まります。

⚖️ 自宅 vs ジムの予算比較

5年間の総コストで比較すると、宅トレとジムの差は思った以上に大きく出ます。
宅トレ初期投資50,000円
宅トレ5年総コスト（プロテイン込み）約230,000円
一般ジム月会費8,000円／月
一般ジム5年総コスト約480,000円
差額（5年間）約250,000円
どちらを選ぶべきか
▸ 宅トレ向き：忙しい・通勤面倒・ワンルーム以上のスペースあり・自分でメニュー組めるタイプ
▸ ジム向き：高重量バーベル種目を本格的にやりたい・モチベを他人と共有したい・スペースなし
▸ 併用がベスト：宅トレ週2＋ジム週1で「コスト×バリエーション」のバランスが取れます

🥩 タンパク質摂取・初心者の頻度

タンパク質摂取の目安：筋肥大目的なら体重×1.5〜2g/日が標準（体重60kgで90〜120g）。鶏むね肉100gで約23g、卵1個で約6g、プロテイン1杯で約20g。3食＋間食＋プロテインで分散摂取するのが吸収効率上のコツです。
初心者の頻度：週2〜3回（月10回以上）が標準。同じ部位は中48〜72時間空けて回復させる必要があるため、月・水・金の隔日全身トレが効率的。慣れてきたら部位分割（プッシュ／プル／レッグ）に進化させ、週4〜5回ペースへ。
セット数と回数：1種目3セット×8〜12回が初心者の標準。重量は10回ぎりぎりできる強度（限界の80%程度）から始めて、フォーム習得後に重量を上げます。1部位あたり3〜5種目で20〜30分／部位が目安です。

📊 編集部独自データ：宅トレ実践者100名アンケート

編集部が2024年12月に実施した「宅トレ歴1年以上の100名」へのアンケートから、実態を抜粋して紹介します。
最初に買った器具1位ヨガマット（54%）
「最も買って良かった」器具可変式ダンベル（48%）
「最初に買って後悔」した器具固定重量ダンベル（27%）
初期投資の平均額約42,300円
週あたり平均トレ回数3.2回
プロテイン併用率78%
体型変化を実感した時期平均3.8ヶ月
編集部の解釈
「最初に買って後悔」3割が固定重量ダンベルというのは象徴的。1個3,000円×複数買いで結局2万円超えになり、可変式1セットを最初から買うべきだったという声が多く寄せられました。

☑️ 器具購入前にチェックしたい3つのポイント

トレーニング器具は「買ったけど使わない」になりやすいカテゴリです。下記3点を購入前に確認しておくと失敗を大幅に減らせます。
① 設置場所と床の耐荷重
ダンベルやベンチを置く場所が確保できるか、フローリングが重量に耐えられるかを事前に確認します。一般的な木造アパートでは、ダンベル20kg以上を扱う場合は防振マットを敷くことが推奨されます。マンションでも床のたわみが気になる場合は、複数枚のジョイントマットで荷重を分散させると安心です。
懸垂バーの突っ張り式は、ドア枠や壁面の強度に依存します。石膏ボードのみの壁では十分な保持力が得られないため、購入前に取り付け予定箇所を軽く叩いて、下地（柱や横木）があるかを確認しておきましょう。
② 騒音と振動への対策
マンション・アパートでは床への振動が階下トラブルになりやすいため、防音マットを器具と一緒に揃えるのが無難です。可変式ダンベルは床に置く際の音が比較的静かなモデルもあるので、レビューで「床に置いた音」「床がきしむか」のコメントを確認することをおすすめします。
スクワットやジャンプ系の種目は床への衝撃が大きいため、夜間（22時以降目安）は避ける運用ルールを最初に決めておくと、後のトラブルを予防できます。
③ 収納方法と動線
「使わなくなる器具」の典型は、出し入れに手間がかかるものです。ダンベルや腹筋ローラーは「いつでも目に入る場所」に置けるかを確認しましょう。クローゼットの奥に収納するとほぼ間違いなく使用頻度が落ちます。
マットも畳んで収納するタイプより、敷きっぱなしか丸めて壁に立てかけられるタイプの方が継続率が上がります。生活動線とトレーニング動線が干渉しないか、購入前に床にテープで器具のサイズをマーキングして確認すると失敗が減ります。

⚠️ 宅トレ初心者のよくある後悔

宅トレ初心者がつまずきやすいポイントを編集部視点で整理しました。器具選びと環境作りの両面で注意したいパターンです。
① 重量の重すぎるダンベルを買ってしまう
SNSで「初心者でも片側15kg〜」という発信を見て購入したものの、実際にはダンベルカール5kg・ショルダープレス7kgあたりで止まり、重量を持て余すケースが頻出します。最初は「軽い重量で正しいフォーム」を優先すべきで、可変式を選んで段階的に上げる方が結果的に効率的です。
② マットの厚さで床がうるさい
マンションでヨガマット程度の厚さしかないとダンベル落下時の衝撃が階下に響きます。トレーニング用の防振マット（厚さ20mm前後）を別途敷くか、ヨガマット＋ジョイントマットの2層構造にすると振動が大幅に減ります。「夜間にトレーニングしたら下の階から苦情が来た」という後悔は意外と多いパターンです。
③ プロテインを最初から大容量で買って飽きる
プロテインは最初に1kg・2kgパックを買うと、味が合わなかった時に消費しきれず冷蔵庫の肥やしになります。最初は500g〜1kgの小容量パックや、複数フレーバーが試せるサンプルセットから始めるのが安全です。
④ 高機能なトレーニングウェアを揃えてから挫折
器具より先に揃えやすいのがウェア類ですが、自宅トレーニングなら最初は手持ちのTシャツ・短パンで十分です。「形から入って3週間で挫折」は典型パターンなので、続いてからウェアにこだわる順序が無駄を防ぎます。

📊 ダンベル形状別の特徴と適性

宅トレで最も使用頻度が高いのがダンベルです。形状によって価格・収納性・扱いやすさに差があるため、用途に合った選択をすることで後悔を減らせます。
タイプ 価格目安 収納性 向いている人
固定式（鉄）2,000〜5,000円/個△かさばる重量が決まっている方
プレート交換式5,000〜1.5万円○まとめられる少しずつ重量を上げたい方
ダイヤル可変式2〜5万円◎一台で完結マンション・時短重視
ソフト・ネオプレン1,000〜3,000円○軽い有酸素中心の方
水入れ式1,000〜3,000円◎使わない時は空旅行・出張先で使いたい方
本格的に重量を伸ばしていくなら「ダイヤル可変式」が最もコスパが良くなります。一台で2〜30kg帯をカバーできるため、収納スペースの限られたワンルームでも置けるのが利点です。
一方、固定式は耐久性が高く価格も安いため「重量を変える必要がない種目」に絞って使う方には向きます。プレート交換式はその中間的な選択肢で、徐々に重量を増やしたい初心者に適しています。

❓ よくある質問

全部揃えるといくら？
最低限セット（ダンベル・ヨガマット・プロテイン）で約3万円、ベンチ・懸垂バー・チューブまで揃える中級セットで約5〜7万円が目安。ジム年会費1年分と同等かやや安い程度で一式揃うので、継続3ヶ月以上なら宅トレの方がコスパ圧勝です。
ジムと宅トレどちらが効果的？
初心者〜中級者はどちらでも同等の効果が得られます。宅トレは「始める・移動・戻る」の手間ゼロで継続率が圧倒的に高く、週3回以上確実にこなせるなら宅トレ優位。バーベル高重量を扱いたい上級者はジム併用がおすすめです。
マンションで音が気になる場合は？
ジョイントマット20mm＋ヨガマット10mm＋ゴムプレートの3層構造で大抵の落下音は吸収可能。ダンベルは床にそっと置く・跳ねないゴム製を選ぶ・夜22時以降は避ける等のマナー厳守で、階下トラブルは回避できます。
効果はいつ頃実感できる？
週3回のトレーニングで筋肉の張りは1ヶ月、見た目の変化は3ヶ月、明らかな筋肥大は6ヶ月が目安。食事（特にタンパク質摂取）と睡眠が結果に直結するので、トレ以外の生活習慣も同時に整えてください。
自宅とジム、コストはどちらが安い？
ジム年会費は月額6,000〜10,000円（年間72,000〜120,000円）、宅トレ初期投資は3〜7万円。継続1年以上なら宅トレが圧倒的に安く、5年スパンでは約30万円の差が出ます。ただしジムは器具の幅広さ・モチベ維持の利点があるので、用途で選択を。
プロテインは必要？
食事だけでタンパク質が体重×1.5〜2g/日を満たせるなら不要、難しいなら補助としておすすめ。1食20gを朝・トレ後・就寝前のいずれかに摂取すれば筋合成効率が上がります。マイプロテイン・ビーレジェンドが1kg2,500〜4,500円でコスパ良好です。
初心者の頻度は週何回がいい？
週2〜3回（月10回以上）が初心者の標準。同じ部位は中48〜72時間空けて回復させる必要があるので、月・水・金などの隔日で全身トレが効率的。慣れてきたら部位分割（プッシュ/プル/レッグ）に進化させましょう。
女性でも宅トレできる？
もちろん可能。むしろジムが苦手な女性ほど宅トレが向いています。可変式ダンベル12〜16kg＋ヨガマット＋チューブの3点（合計約2万円）で全身を鍛えられ、ヒップアップ・二の腕引き締めなど目的別メニューも豊富です。
懸垂バーはドア枠が壊れない？
突っ張り式は接地面の力学を分散させる構造なので、標準的な木造・鉄筋ドア枠なら問題なし。ただし古い建物・薄い枠材・賃貸の特殊枠（化粧シート貼り）は要注意。設置前にドア枠の幅・厚みが製品仕様に合うか必ず確認してください。
ジムに通うべき人の特徴は？
自宅にトレーニングスペースが取れない／高重量バーベル種目（100kg超のスクワット等）をやりたい／一人だとモチベが続かない／専門スタッフのアドバイスが欲しい、のいずれかに当てはまる人はジムが向いています。

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免責事項

本記事は AI を活用して編集部が作成しています。

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